Креатин: как действует и как принимать

Креатин: как действует и как принимать

 

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, принимающая непосредственное участие в энергетическом обмене в мышечных клетках. Эта спортивная добавка, ввиду своей безопасности, широко применяется культуристами, пауэрлифтерами и другими интенсивно тренирующимися спортсменами.

Существует множество противоречивых исследований и статей относительно того, как правильно принимать креатин. Постараемся коротко разобрать основные вопросы и развеять все сомнения.

Эффекты креатина

Прием креатина может оказывать целый ряд положительных эффектов:

  1. Рост мышечной силы. При высокоинтенсивных тренировках значительно увеличивается потребность работающей мышцы в АТФ и креатин фосфате. При приеме креатина, запасы его в клетках увеличиваются и, соответственно, пропорционально возрастает продолжительность работы мышцы.
  2. Увеличение мышечной массы. Рост силовых показателей на фоне приема креатина влечет за собой рост мышечной массы, при условии соблюдения высококалорийной, сбалансированной диеты.
  3. Улучшение качества мышц. Мышечная клетка на 75% состоит из воды. Креатин же, накапливаясь, абсорбирует большее количество молекул воды, делая мускулатуру более наполненной и упругой. Кроме того, улучшается синтез белка, благодаря которому происходит рост мышц.
  4. Повышение секреции анаболических гормонов. Исследования подтвердили, что во время приема креатина, увеличивается секреция тестостерона и гормона роста.
  5. Ограничение выделения молочной кислоты. Во время силовой тренировки, креатин ограничивает секрецию и эффекты молочной кислоты, тем самым сокращая чувство жжения, возникающее при работе до отказа.

Чем больше креатина накоплено в мышце, тем эффективней ее работа. Однако это не означает, что принимать его следует в неограниченных количествах.

Дозировка креатина

Большинство исследований указывают на то, что суточная доза креатина должна составлять от 5 до 15 грамм:

  • 5 грамм в сутки – слишком маленькая дозировка, которая либо вовсе не даст никакого эффекта, либо он будет незаметен;
  • 5 – 10 грамм в день – дозировка для спортсменов весом до 90-100 кг;
  • 10 – 15 грамм – суточная норма для атлетов весом свыше 100 кг.

Секрет такого распределения дозировок креатина в том, что усваивается он в мышцах. Таким образом, чем больше мышечная масса, тем больше креатина может усвоиться организмом. Прием же больших доз добавки спортсменами с небольшим количеством мышечной массы не имеет смысла, так как его излишки будут выведены из организма через выделительную систему.

Креатиновая загрузка

Суть загрузки заключается в том, чтобы скорее насытить мышцы креатином. Для этого на протяжении 4 – 6 дней принимают по 20 грамм добавки в сутки, разбивая их на 4 равных порции. Принимать креатин рекомендовано в одно и то же время. Например, после пробуждения, после тренировки и между приемами пищи.

После загрузки рост концентрации креатина в мышцах снижается и рекомендуется снизить суточную норму до поддерживающих 2 – 5 грамм. При этом мышцы остаются полностью насыщенными на протяжении 2 – 3 месяцев.

В конечном итоге результат от приема креатина с загрузкой и без нее будет одинаковым. Среди минусов использования загрузки следует выделить:

  • увеличение расхода добавки;
  • риск побочных эффектов.

При этом результат от приема креатина с загрузкой появляется несколько быстрее.

Курс приема креатина

Креатин, ввиду его безопасности, можно принимать постоянно. Однако существует риск снижения восприимчивости добавки мышцами. Иными словами эффективность будет снижаться пропорционально длительности приема препарата.

Оптимальным сроком приема считается:

  • 2 месяца, если не применяется загрузка;
  • при использовании загрузки – 4 недели.

После курса креатина следует сделать перерыв на срок от трех недель до месяца. В этот период организм восстанавливает свою чувствительность к добавке.

Оптимальная схема приема

Независимо от производителя, правила эффективного приема креатина моногидрата одинаковы (если не используется загрузка):

1. В дни отдыха креатин следует принимать после пробуждения. 2. В тренировочные дни – после тренировки.

Креатин следует принимать совместно с:

  • гейнером, так как в его состав входят быстрые и медленные углеводы, необходимые для усвоения креатина;
  • аминокислотами (не менее 5 грамм);
  • быстроусваиваемым (сывороточным) протеиновым коктейлем (не менее 20 грамм);
  • простыми углеводами. Подойдет также сладкий сок (например, виноградный) или вода с растворенным в ней сахаром. Объем жидкости должен быть не менее 200 мл.

Минимальную дозу добавки можно рассчитать исходя из нормы 0,05 грамма креатина на один килограмм веса атлета. Например, для атлета весом 88 кг суточная норма составит 4,4 грамма креатина.

Во время приема креатина, рекомендовано также соблюдать питьевой режим 2 – 2,5 литра воды в сутки.

Кому нужен креатин?

Исходя из эффектов креатина, можно выделить несколько категорий спортсменов, которым будет полезна эта добавка:

  • бодибилдеры используют креатин для роста мышечной массы;
  • пауэрлифтеры – для усиления кратковременных силовых показателей;
  • бегуны, велосипедисты и другие спортсмены – для пополнения креатин фосфата в мышечных волокнах, а, следовательно, повышения выносливости.

Кроме того, имеет смысл прием креатина и во время похудения. При высокоинтенсивных тренировках ускоряется процесс жиросжигания, а креатин в свою очередь позволяет увеличить их длительность.


Дата добавления: 2016-12-07 14:48:25 | Категория: Спортивные товары

Новинка!

Mr Dominant Crea Bomb (1000 гр)

Полное описание, характеристики, обзор Mr Dominant Crea Bomb (1000 гр)

от 441 руб.

Подробнее
Выгодно!

BioTech USA Effervescent Creatine (13 табл)

Полное описание, характеристики, обзор BioTech USA Effervescent Creatine (13 табл)

от 261 руб.

Подробнее
Лучшее!

Olimp Sport Nutrition Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps (120 капсул)

Полное описание, характеристики, обзор Olimp Sport Nutrition Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps (120 капсул)

от 2 882 руб.

Подробнее
Все креатин

Добавьте товары к сравнению, и они появятся здесь!

в Вашем городе
  • Москва
  • Санкт-Петербург
  • Новосибирск
  • Екатеринбург
  • Астрахань
  • Балашиха
  • Барнаул
  • Владивосток
  • Волгоград
  • Воронеж
  • Ижевск
  • Иркутск
  • Казань
  • Калининград
  • Кемерово
  • Киров
  • Краснодар
  • Красноярск
  • Курск
  • Липецк
  • Махачкала
  • Набережные Челны
  • Нижний Новгород
  • Новокузнецк
  • Омск
  • Оренбург
  • Пенза
  • Пермь
  • Ростов-на-Дону
  • Рязань
  • Самара
  • Саратов
  • Ставрополь
  • Тольятти
  • Томск
  • Тула
  • Тюмень
  • Улан-Удэ
  • Ульяновск
  • Уфа
  • Хабаровск
  • Чебоксары
  • Челябинск
  • Ярославль

другой город:

Top